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Cómo preparar el plato de proteínas único perfecto: ejemplos y recetas

Cómo preparar el plato de proteínas único perfecto: ejemplos y recetas: cómo

En cualquier dieta, el suministro de proteínas es esencial, pero no siempre es fácil controlar la composición nutricional de nuestras comidas: aquí hay una colección de recetas de platos de proteínas simples y rápidos que salvan nuestras vidas.

Platos de proteínas únicas

El plato único es una comida equilibrada que reúne en un solo flujo alimentos beneficiosos en combinación virtuosa entre sí. Pero ¿y si quisiéramos aumentar la dosis de proteína? Averigüemos cómo componer. platos de una sola proteína Sabroso y saludable con los alimentos más ricos en proteínas, incluso los vegetales.

Incluso si no está siguiendo una dieta de proteínas, conocer algunos platos únicos para un menú de proteínas puede ser útil, como Google Maps cuando la ruta del aeropuerto se pierde en el extranjero. Es verdad receta para ahorrar comida en momentos en que se necesita una mayor ingesta de proteínas, tal vez en preparación para un evento deportivo, precedido por sesiones de entrenamiento constantes. De hecho, según el Ministerio de Salud, en condiciones estándar, el requerimiento diario de proteínas es de 0,8 g / kg, en el caso de un corredor semi-agosnista, podría aumentar hasta 1,2 g / kg.

El plato de proteína única no solo es una forma satisfactoria de aumentar la ración de proteínas, sino que también hay buenas noticias desde el punto de vista práctico: el plato de proteína única ahorra tiempo. Basta con atormentar los cerebros en la creación de un menú coherente desde el aperitivo hasta el segundo plato o, viceversa, de un plan diario que divide los alimentos proteínicos entre el almuerzo y la cena. Con el plato de una sola proteína, se evitan procesos de cocción laboriosos y se ahorra platos y tiempo.

Los alimentos mas proteicos.

Antes de descubrir cómo calibrar la filosofía del plato individual, por lo que es una herramienta eficaz para introducir un mayor número de proteínas en nuestra dieta, enumeramos los alimentos más ricos en proteínas o los ingredientes que no pueden faltar en nuestras recetas de platos únicos de proteínas.

  • Las legumbres, especialmente frijoles y lentejas que, combinados con granos sin refinar, son capaces de proporcionar los aminoácidos esenciales de los cuales de otra manera estarían faltando. La pasta de proteínas también suele estar hecha de legumbres, que en estos casos puede ser una solución útil.
  • huevos: un huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, todos los aminoácidos esenciales y también una buena dosis de vitamina E. Para no exceder en grasas, cocinémoslo duro o hervido.
  • Semillas de calabaza: Manténgalos o compre tostados para agregarlos a ensaladas, primeros platos, postres y sopas.
  • Frutos secos: las frutas secas en general, desde las almendras hasta las avellanas, pasando por las nueces es rica en proteínas. En la pila, los más ricos en proteínas son los cacahuetes, que también se comen en forma de mantequilla, siempre que no contengan aceites ni azúcares añadidos.
  • chocolate: estas a punto de recibir las mejores noticias del dia. El chocolate es proteína, así que tienes una buena excusa para consumirlo de vez en cuando. Prefiere extra denso y con un alto porcentaje de cacao amargo.
  • Spirulina: Esta alga considerada un súper alimento debido a la alta concentración de propiedades beneficiosas para la salud es muy rica en proteínas. 10 gramos de espirulina contienen un promedio de 5.7 gramos de proteína.
  • carne: Incluso si la carne, especialmente la bovina, no se debe comer con demasiada frecuencia, proporciona un buen suministro de proteínas a nuestro cuerpo.
  • peces: Incluso el pescado ofrece una gran cantidad de proteínas, con la primacía del atún de aleta amarilla.
  • tofu: alternativa proteica para las personas intolerantes a la leche y las proteínas veganas, el tofu proporciona proteínas en cantidades similares a los quesos frescos y aproximadamente a la mitad en comparación con los quesos sazonados.
  • La quinua: Este pseudocereal es un verdadero maná del cielo en términos de proteínas vegetales porque contiene muchas de ellas y, además, con todos los aminoácidos esenciales.

El desayuno de proteínas saladas: ¿qué comer?

¿Cómo se compone el plato de proteínas individuales?

El plato principal se prepara de acuerdo con un esquema, diseñado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que aclara la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas recomendadas para cada comida. La fórmula estándar es esta: 50, 25, 25. Por lo tanto, el plato único tradicional está compuesto por 50% de vegetales, 25% de carbohidratos en forma de granos enteros o papas y 25% de proteínas de origen animal o vegetal. Para obtener un solo plato de proteínas no demasiado desequilibrado, aumentar la dosis de proteínas vegetales, Disminuyendo ligeramente la de los vegetales. Jugamos con la adición de nueces y semillas, pero también con el uso de condimentos de proteínas, como el aceite de cáñamo que tiene un contenido de proteínas del 20-25%.

Ensalada rica

ingredientes:

  • 150 g de ensalada rizada
  • 1 tomate corazón de buey
  • 120 g de tofu ahumado
  • 1 cucharada de aceitunas taggiasca
  • 1 cucharada de alcaparras desaladas
  • 1 cucharada de aceite de semilla de cáñamo
  • 2 rebanadas de pan integral

preparación

  1. Lave cuidadosamente la ensalada y el tomate, córtelos en trozos pequeños y transfiera todo a un tazón.
  2. Hervir el tofu en agua hirviendo durante 5 minutos, escurrirlo y cortarlo en trozos.
  3. Añádelo al bol junto con las aceitunas de Taggiasca, las alcaparras y sazonadas con aceite de cáñamo, sal y pimienta.
  4. Disfruta de la ensalada acompañada de dos rebanadas de pan integral.

Codiciosa quinua

ingredientes:

  • 50 g de quinua
  • 80 gramos de atún natural
  • 1 zanahoria
  • 1 pimiento rojo
  • 1 calabacín
  • sal y pimienta q.b
  • aceite de oliva virgen extra q.b
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • 200 ml de leche de coco

Preparación:

  1. Lavar y pelar la zanahoria, el calabacín y la pimienta.
  2. Cortar todo en juliana y saltear en una sartén con un poco de aceite de oliva durante unos minutos.
  3. Añadir la sal, la pimienta, el curry y la leche de coco.
  4. Revuelva y cocine con la tapa durante otros 5 minutos.
  5. Mientras tanto, enjuague la quinoa con agua corriente y cocine en la estufa siguiendo las instrucciones del paquete (generalmente con el doble de su peso en agua, hasta que se absorba).
  6. Una vez que la quinua esté lista, agregue el atún y sirva con las verduras picantes.

Los mejores snacks de proteínas.

Cuscús De Garbanzos Y Calabazas

ingredientes:

  • 60 g de cuscús
  • 100 de garbanzos ya cocidos
  • 1/4 de calabaza delica
  • 1/2 cebolla roja
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • 1 cucharada de caldo granular
  • sal y pimienta q.b
  • aceite de oliva virgen extra q.b
  • perejil picado q.b
  • pimentón q.b

procedimiento

  1. Cocine la calabaza, aún con la cáscara en el horno a 220 grados durante unos 20 minutos.
  2. Cortar la pulpa y cortarla en trozos.
  3. Picar finamente la cebolla y dorarla en la sartén hasta que esté suave.
  4. Añadir la calabaza y sazonar con sal y pimienta.
  5. Ponga los garbanzos en la sartén y déjelos aderezar todos los ingredientes durante un par de minutos.
  6. Tueste el cuscús en una sartén antiadherente durante 2 minutos, luego cubra con el caldo de verduras caliente y cierre la tapa.
  7. Dejar reposar durante 5 minutos y descascar con un tenedor.
  8. Enriquece el cuscús con la sartén de garbanzos y calabazas, y completa con las semillas de calabaza crujientes, el polvo de paprika y el perejil fresco picado.

Ensalada de pollo super

ingredientes:

  • 1/2 aguacate
  • 1 huevo cocido
  • 100 g de pechuga de pollo
  • 150 g de ensalada
  • 10 tomates cherry
  • sal y pimienta q.b
  • aceite de oliva virgen extra q.b
  • 2 cucharadas de yogur griego
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • cebolletas q.b

procedimiento:

  1. Lavar la ensalada y los tomates, cortar este último por la mitad.
  2. Pelar el aguacate, quitar la piedra y cortar la mitad de la pulpa en trozos.
  3. Rociar con un poco de aceite de oliva virgen extra para evitar la oxidación.
  4. Cortar el huevo duro en rodajas y condimentar con sal y pimienta.
  5. Coloca la ensalada dentro de un tazón y coloca todos los ingredientes: aguacate, tomate y huevo.
  6. Una vez que se haya preparado el lecho de la ensalada, ase el pollo en el plato y, una vez listo, córtelo en tiras.
  7. Ponga las tiras en la ensalada y aderezo todo con un aderezo hecho de yogur griego emulsionado con aceite de oliva virgen extra, limón, cebolleta, sal y pimienta.

Sopa de frijoles

ingredientes:

  • 2 zanahorias
  • 1 tallo de apio
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • aceite de oliva virgen extra
  • 500 g de judías frescas de borlotti
  • 600 ml de puré de tomate
  • laurel
  • 4 rebanadas de pan integral con espirulina

procedimiento:

  1. Deje los frijoles en remojo durante 5-6 horas. Una vez listo, enjuágalos y déjalos a un lado.
  2. Cortar la cebolla, el apio y las zanahorias y limpiar el ajo.
  3. Freír las verduras en una cacerola grande con un poco de aceite de oliva virgen extra y la hoja de laurel durante 7 minutos.
  4. Hervir los frijoles por separado durante 20 minutos.
  5. Luego agréguelos a la salsa, agregando el puré de tomate y un poco de su agua para cocinar.
  6. Cocine con tapa durante dos horas, revolviendo ocasionalmente y agregando más agua si es necesario.
  7. Una vez que la sopa de frijoles esté lista, disfrútala con un poco de pan espirulina caliente.


Vídeo: Cómo crear un plato saludable


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